logo tai chi bedrijf


Home

Cursus in Amsterdam

Uurtje Tai Chi
voor groepen


Workshop Tai Chi

Privé-les

Personal coach



Wat is Tai Chi?

Nieuws

Ad Lakerveld

Contact
Tai Chi Ad Lakerveld naamlogo



Beginoefeningen


1. Voorbereiding

Als je besloten hebt (deze) oefeningen te doen is de volgende stap een plek te vinden waar je dit kunt doen.
Vrijwel elke plek is goed.
Uitgangspunt is jezelf en de situatie te nemen zoals die is.
Hoe meer je de onvolmaaktheid accepteert, des te volmaakter wordt het.
Mogelijk is je hoofd nog vol met van alles, maar het belangrijkste is dat je je even los maak uit de stroom van de gebeurtenissen.
Dat wat je doet is cursief aangegeven.
De rest is commentaar.

2. Voetzolen en Zwaartekracht

De zwaartekracht trekt ons naar beneden en als we staan worden we op de voetzolen gedrukt.
Voel een voetzool, breng er gewicht in en haal dat gewicht weer weg, merk verandering in dat gevoel.

3. Centrum

De massa van het lichaam heeft een zwaartepunt. Als we rechtop staan is dat ongeveer in het midden van de buik.
Breng dat zwaartepunt naar voren, ervaar dat in de voetzolen.
Als je het nog verder naar voren brengt, neem dan een stap om te voorkomen dat je naar voren valt. De les is dat zolang je zwaartepunt boven je grondvlak is je zult blijven staan, anders val je.

4. Midden

Ga met je zwaartepunt langs de grens van je grondvlak rondom.
Je kunt dus zelf kiezen waar je zwaartepunt zich bevindt en je voelt dat met je voetzolen.
We kiezen nu het midden.
In het midden sta je als in de voetzolen het gewicht verdeeld is over links en rechts, voor en achter.

5. Loslaten

Nu we weten hoe we kunnen blijven staan komt de volgende stap: instorten.
We maken ons zo zwaar en slap mogelijk.

Een slapend kind voelt veel zwaarder aan als een wakker kind, zoiets dus. Ook dan kunnen we nog het gewicht (zwaartepunt) in het midden houden.

6. Lichaamsademhaling1

We doen even of we een figuurballon zijn die opgeblazen wordt vanaf de voetzolen.
Daarna laten we ons via de voetzolen weer leeg lopen.
Doe dit een aantal keer, terwijl het gewicht de hele tijd in het midden blijft.

Het makkelijkste is om de beweging en de ademhaling gelijk te laten lopen.
Het is ook goed om de beweging heel langzaam te laten gaan en onderwijl rustig te blijven ademen.

5 Enkels

We gaan enkele gewrichten bij langs.
Als je de knieŽn naar voren en dan weer terug brengt, worden de enkelgewrichten gebruikt.
Normaal blijven de voetzolen daarbij plat op de grond. Sterker nog, ook als de grond niet egaal is voegen de voeten zich naar het oppervlak. Tenminste zolang we deze enkelgewrichten 'los' houden. Gaan we op onze tenen staan, dan doen we er iets mee, en zijn ze niet los. Ze voegen zich dan naar ons in plaats van naar de grond. In Tai Chi als vechtkunst gaat het erom dat ons lichaam een elastische verbinding vormt tussen de ander en de grond onder onze voeten.

6 KnieŽn

Over de knieŽn kunnen we zeggen dat zij goed zijn in knikken, maar niet in draaien, daarvoor hebben we de heupgewrichten.

7 Heupgewrichten

De heupgewrichten vormen de verbinding tussen benen en bekken. Een heupgewricht is een sterk en flexibel gewricht. Het is een essentieel draaipunt in de keten tussen het bovenlichaam en de grond. Een gezond gewricht kun je niet voelen. Toch kunnen we het lokaliseren.
Til een been op en terwijl je deze alle kanten op beweegt probeer je vast te stellen waar het draaipunt zich moet bevinden.
Zet nu beide benen op de grond en knik de heupgewrichten op dezelfde plek. Met behulp van enkels, knieŽn en heupgewrichten kun je nu
verticaal omhoog en omlaag gaan terwijl het zwaartepunt midden boven de voeten blijft en de voetzolen ontspannen geheel op de grond blijven.

8 Bekken en Onderrug 1

In het midden van het bekken is de ruggengraat geworteld. Bewegingen van het bekken zijn dan ook bewegingen van de (onder)rug.
Onderzoek welke bewegingen je kunt maken met het bekken.
De ontspanning van de onderrug is essentieel in Tai Chi en kan lastig zijn. Hier is een recept:
Kantel het bekken met de staart tussen de benen. Stop hier vervolgens mee. Neem waar hoe het bekken weer terugkomt.
Loslaten, ontspannen, is het stoppen met vasthouden, het is niet terug 'doen'.

9 Wervelkolom1

Sluit je ogen, kronkel langzaam wat met je rug en probeer vast te stellen waar de ruggengraat het minst en waar het meest soepel beweeglijk is.
De ruggengraat loopt ononderbroken door tot aan het hoofd.

10 Schouders 1

Draai de schouders. Trek ze op en laat ze weer los. Trek ze op, en doe alsof ze van onderaf smelten.

11 Armen

Trek je schouders op.
Terwijl je ze weer laat smelten laat je de armen omhoog komen.
Trek dan weer je schouders op en laat ze smelten terwijl je de armen weer laat zakken

12 Nek

Helemaal bovenin de ruggengraat bij de verbinding met de schedel zit de plek waarmee je heel subtiel ja kunt knikken, en direct daaronder zit het nee.
Maak kleine bewegingen met je hoofd zonder je nek te gebruiken.
Laat dan je schedel langzaam voorover rollen terwijl je nek afrolt. Laat je gezicht helemaal los,
je hoeft niet gezellig te kijken.
Rol dan van onderaf de nek weer op en eenmaal boven laat het hoofd dan achterover rollen. Breng het hoofd weer terug omhoog alsof het daar op de top van een heuveltje rusten.
Als de stand goed is zijn je (denkbeeldige) brillenpoten nu horizontaal.
Draai je hoofd op deze plek naar links en rechts

13 Wervelkolom 2

Rol de wervelkolom langzaam af, beginnend bij de schedel, haast wervel voor wervel en hang beneden uit.
De knieŽn zijn enigszins gebogen.
Voorover hangend kijk je wat je nog meer los kunt laten, trek de schouders op en laat ze weer zakken.
Strek dan de benen en terwijl je knieen weer buigt zet je het bekken rechtop door de stuit midden tussen de voeten te richten.
Vanuit hier stapel je de ruggengraat langzaam weer op. Enkele keren onderweg ga je weer iets terug naar beneden om te checken of het bovenin wel echt los hangt.
De oefening eindigt als de schedel weer op de top van het heuveltje rust.

Tijdens dit hele proces check je regelmatig of het gewicht in het midden is. Blijft rustig ademhalen, ook als daar wat minder ruimte voor is.

14 Wervelkolom 3

Sta met de voeten op de breedte van je (eigen) schouders.
Houdt de bovenkant van je rug zo los dat je de schouders rondom naar alle kanten kunt laten hangen.
Doel van de oefening is te ontspannen en het gewicht in het midden te laten. Je kunt deze oefening uitbreiden door steeds een groter deel van de wervelkolom mee te laten doen.

15 Partneroefening 1a

Vraag een partner om voor je te gaan staan, de handen op jouw schouders te leggen.
Beiden ontspannen de schouders.
Nu trekt partner jou voorzichtig naar zich toe, terwijl jij je rug van bovenaf afrolt en je gewicht midden tussen de voeten houdt.

Je knieŽn zijn een beetje gebogen en buigen zich niet verder tijdens het afrollen.
Als de partner ophoudt met trekken kom je weer omhoog.
Vervolgens duwt partner jou voorzichtig van zich af. Hierbij laat je de schouders naar achteren hangen en kromt je rug achterover, gewicht blijft in het midden. Hierbij kun je de knieŽn buigen zover als nodig is. Vervolgens beweegt de partner jouw schouders naar links en rechts.
Laat je bewegen en houdt het gewicht in het midden. Naarmate jij beter in staat bent om je naar alle kanten te laten bewegen terwijl er in je voeten niets gebeurt, kan partner het uitdagender voor je maken door te proberen jou uit balans te halen.